3টি বাট ব্যায়াম আপনার নিতম্বকে আরও সুন্দর করে তুলতে
Skincare.com-এ, ত্বকই একমাত্র জিনিস নয় যা আমরা টিপ-টপ আকারে রাখতে চাই। সুপারফুড সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য খাওয়া থেকে শুরু করে আমাদের পেশীকে শক্ত করা এবং টোন করা পর্যন্ত, স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস আমাদের প্রিয় স্কিন কেয়ার পদ্ধতি এবং পণ্যগুলির সাথে সমান - বিশেষ করে যেহেতু ঘাম মানসিক চাপ উপশম করে এবং একটি ভাল রাতের ঘুম প্রচার করে ত্বকের উপকার করতে পারে। সামনে, আমরা আমাদের বন্ধুর দ্বারা তৈরি করা তিনটি গ্লুট ব্যায়াম শেয়ার করব, @BSKYFITNESS-এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্রায়ানা স্কাইআমাদের নিতম্বের চেহারাকে শক্তিশালী, আঁটসাঁট এবং টোন করতে।
GLUTE Kicks সঙ্গে Lunge
Glute kickback lunges শুধুমাত্র আপনার পিছনের পেশী কাজ করতে পারে না, কিন্তু আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে পারে! একটি গ্লুট কিকব্যাক লাঞ্জ করতে, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার হাঁটু একটি 90° কোণ তৈরি করে - আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপরের অংশের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, কারণ আপনার হাঁটুর উপর ফুসফুস আপনার শরীরে আঘাতের কারণ হতে পারে - আপনার বাম দিকে বাঁকুন একই সময়ে লেগ নিচে (একটি সাধারণ লাঞ্জের মতো)। তারপরে আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলুন এবং পিছনে ধাক্কা দিন। এই আন্দোলনটি আরও চৌদ্দ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পায়ে পনেরটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন (মোট ত্রিশটি) এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম/জল বিরতি নিতে ভুলবেন না।
সুমো স্কোয়াটস
পালস স্কোয়াটের মতো, সুমো স্কোয়াটগুলি ধীর হয়-পড়ুন: আরও অতিরঞ্জিত-প্লাই-সদৃশ স্কোয়াট যা বাইরের উরু, কোয়াড এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে। সুমো স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাত আপনার বুকের সামনে আঁকড়ে ধরে, একটু সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন এবং ধীরে ধীরে নিচে বসুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90° কোণ তৈরি করে। এখন ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান এবং আবার নিচে বসার আগে উপরের দিকে আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। জল বিরতি নেওয়ার এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার আগে এই আন্দোলনটি আরও চৌদ্দ বার পুনরাবৃত্তি করুন। বিরতি শেষ হলে, পনেরটি সুমো স্কোয়াটের আরও দুটি সেট করুন।
এক পায়ে আঠালো সেতু
একটি বাট ফেসলিফ্টের মতো, গ্লুট ব্রিজগুলি আপনার গ্লুটগুলিকে কাজ করার এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে উত্তোলন এবং টোন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একক পায়ে স্ট্যান্ডের অনুরূপ, একটি একক-লেগ গ্লুট ব্রিজ সম্পাদন করা সম্পূর্ণ শরীরের ওজন ব্যবহার করে শরীরের ডান এবং বাম উভয় দিকে লক্ষ্য করতে পারে—অন্য কথায়: একক-লেগ গ্লুট সেতু আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। একটি সিঙ্গেল-লেগ গ্লুট ব্রিজ সম্পাদন করতে, আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে এবং আপনার হাঁটুগুলি উপরের দিকের গতিতে বাঁকিয়ে শুরু করুন, উপরের ছবির মতো। তারপরে আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলে সোজা করুন। একবার আপনি এই অবস্থানে থাকলে, আপনার পোঁদ তুলুন এবং আসনটি উপরে এবং নীচে সরান। আপনার ডান পায়ে যাওয়ার আগে এই অনুশীলনটি আরও চৌদ্দ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার প্রথম সেটটি সম্পূর্ণ করার পরে, স্যাডেলে ফিরে যাওয়ার আগে জলে একটি ছোট বিরতি নিন এবং প্রতিটি পায়ে (মোট ত্রিশটির জন্য) আরও দুটি সেট পনেরোটি করুন।
সম্পাদকের দ্রষ্টব্য: আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, মাথা থেকে পা পর্যন্ত ত্বক-টাইপ-নির্দিষ্ট ক্লিনজার দিয়ে আপনার ত্বক ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না, তারপরে ময়েশ্চারাইজার এবং বডি লোশন। এবং অবশ্যই, আপনি যদি বাইরে অনুশীলন করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি 30 বা তার বেশি একটি ব্রড-স্পেকট্রাম SPF পরেছেন!
ICYMI:
পর্ব I: শক্তিশালী এবং সেক্সি অস্ত্রের জন্য 3টি ব্যায়াম
পার্ট II: 3 পায়ের ব্যায়াম আপনার পা দেখতে টোনড করতে
পার্ট IV: একটি শক্তিশালী কোরের জন্য 3 সহজ ব্যায়াম
পার্ট V: আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে হোম ব্যাক ব্যায়াম
নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন